甩掉頑固體脂肪！營養師推薦三款超簡易DIY低卡料理

【早安健康／廖欣儀（營養師）】

就算天天外食也能瘦，3道必吃的簡易食譜

警訊：多囊性卵巢症候群

從青春期開始，我的經期一直是不正常的，週期大約是二個月到四個月才來一次，有時還會一年只來兩三次。後來媽媽帶我去婦產科檢查，也吃過幾個月的口服避孕藥，當時以為是青春期不穩定的因素，便沒有持續追蹤與治療，後來我在醫院當營養師才開始正視這個問題，確診是多囊性卵巢症候群；多囊性卵巢症候群在台灣算是女性常見疾病，普遍症狀像是經期異常（排卵功能不良）、雄性激素多易長青春痘等症狀我都有，我在懷孕期血糖也有變高的現象，算是典型的多囊性卵巢症候群。

多囊性卵巢症候群對我來說是警訊，因為經期不正常、易長青春痘等問題，讓我更加注意飲食與運動，在我調整飲食後，控制體重已不成問題，加上規律運動後經期逐漸規律，我調整到現在週期是35至40天左右，跟以前無法預測的情況差很多，我非常推薦多囊性卵巢症候群的女性同胞們利用飲食搭配運動來調整，而且要持續不間斷，維持健康飲食的生活型，將來也不易有受孕不良的問題。

產後一直減不掉的三公斤

雖然有排卵不規律的問題，但在我持續觀察基礎體溫、調整生活型態等幫助下，我受孕過程非常順利，也先後誕下兩個健康寶寶。只不過在體重方面，我第一胎胖了12公斤，第二胎胖了16公斤，懷孕時人生最高峰曾高達70公斤；第二胎的產後遇到了超久的體重遲滯期「3公斤的肥肉跟隨著我長達兩年」，加上因為太忙碌而無法規律運動的緣故，體脂肪也超過了30％大關。

低頭看著腹部一圈又一圈的肥肉讓我自卑，且因為變胖體脂肪增加，經期開始不規律，青春痘更是肆無忌憚地狂冒，可說是人生最醜的時刻。

戰勝肥胖的關鍵：飲食與運動

雖然在衣服的隱藏下，在旁人眼中我並沒有非常肥胖，但我檢視自己的體重與體脂肪數據，還有遭受經期不規律與狂冒青春痘的種種情形下，我知道我該下定決心了，想要擺脫蝴蝶袖、腰間肉與軟趴趴的大腿肉，還是得靠飲食與運動。

我開始收集市面上常見的減肥方法，研究其安全性與可執行度，再找出合適的方式加以改良；例如生酮飲食的手法較極端，需要吃一堆油脂類，只能短期執行，因此不是適合我的飲食方式。斷食法也有耳聞，但我當時有胃食道逆流的問題，也不適合用斷食法。

後來發現健康飲食瘦身法是較溫和減肥方式，也符合我的生活作息，因此我利用健康飲食，加上攝取足量的蛋白質，搭配高強度的間歇式運動，我在兩週內瘦了兩公斤，體脂肪也降了2％，接著我便一直維持健康飲食，讓我的體脂肪逐漸下降，肌肉多了看起來也更結實，穿衣服變得好看。

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３道必吃的簡易食譜

常外食會拖累體重控制的成效，想自己料理又擔心沒有好手藝？其實自己開伙並沒有那麼困難，我安排了3道簡易食譜，不需要高強的料理功力與高級廚房，只要家中有瓦斯爐或電磁爐等可加熱的工具就行。就算住小套房或是小家庭的外食族也能輕鬆上手，讓你餐餐吃到新鮮的低卡料理。

14天菜單中常吃到的低卡味噌蔬菜湯、纖蔬豆奶鍋與香蕉優格碗，是利用超市就可買到的食材做成，食譜中的蔬菜可更換成任何蔬菜類，由於蔬菜熱量低，只要你沒有搞錯食物分類（買到玉米、南瓜等澱粉類食材），熱量便不會差異太大。煮一鍋就完成一餐，營養素比例完美，熱量又剛好，如此方便又營養的料理你一定要學起來。

另外，你要學著飲食紀錄，飲食紀錄的目的不是要你計算熱量，而是幫助你學習份量概念。你可在手機安排一個「飲食紀錄資料夾」，每次要吃東西前拍照紀錄，久而久之，你將逐漸學會「每餐的肉、飯、菜目測起來應該是多少」，以後就算外食你也知道自己的份量，不會超過設定熱量。



低卡味噌蔬菜湯

• 蛋白質7.7 克


• 脂肪1.0克


• 醣類14.8克


• 膳食纖維10.1克


• 總熱量99.0大卡

設計原則

利用蔬菜增加纖維，並提供飽足感，味噌屬於發酵的大豆產品，營養價值也不錯，加上蔬菜自然的甜味，風味好熱量低，若想當成宵夜吃也不怕熱量太高。

作法

所有食材洗淨後切一切放鍋中，加入水蓋過食材，開火加熱。

加入味噌攪拌均勻，湯滾後轉小火悶煮5分鐘。

加入乾海帶芽，將海帶芽煮熟。

加水調整鹹淡到自己喜歡的口味，灑上蔥花即可起鍋。

材料

• 鮮香菇／100克


• 白蘿蔔／100克


• 紅蘿蔔／50克


• 洋蔥／20克


• 乾海帶芽／10克


• 味噌／10克

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纖蔬豆奶鍋

• 蛋白質27.5克


• 脂肪12.6克


• 醣類9.8克


• 膳食纖維7.8克


• 總熱量262.6大卡

設計原則

豆漿具有優質的植物性蛋白質，油脂含量也不高，用來煮湯可增加蛋白質含量與增添溫潤香氣，搭配上雞腿燉煮的湯頭更加鮮甜。蔬菜的部分可自行更換成自己喜歡的蔬菜，若是五種顏色都有的蔬菜（紅、白、綠、紫黑、黃橘），那就富含更多元的植化素，讓你的纖蔬豆奶鍋營養更豐富。

作法

紅、白蘿蔔、香菇、青花菜切塊，高麗菜切片備用。

熱一鍋滾水，把雞腿汆燙去血水備用。

取湯鍋放入雞腿與紅、白蘿蔔，加水蓋過食材煮至沸騰，轉小火燉煮10分鐘。

倒入豆漿100 cc、高麗菜、鮮香菇與青花菜，待煮滾後加鹽調味即可食用。

材料

• 雞腿肉（帶骨雞腿）／120克


• 高麗菜／100克


• 鮮香菇／80克


• 青花菜／50克


• 紅蘿蔔／20克


• 白蘿蔔／50克


• 無糖豆漿／100 cc

香蕉優格碗

• 蛋白質15.3克


• 脂肪13.4克


• 醣類50.9克


• 膳食纖維4.5克


• 總熱量385.4大卡

設計原則

優格可以調節腸道菌叢，還有豐富的鈣質，在減脂時期可選擇低脂無糖優格，讓腸道養好菌又有好消化的營養。搭配堅果、果乾與香蕉，好吃又營養均衡。

作法

香蕉去皮切片備用。

取一個碗，優格放底層，放上香蕉片、灑上堅果、果乾即可食用。

材料

• 無糖優格／ 200克


• 香蕉（含皮重約120克）／1根


• 原味綜合堅果／20克


• 綜合果乾（如葡萄乾、藍莓乾、蔓越莓乾）／10克

本文摘自《就算天天外食也能瘦》／廖欣儀（營養師）／創意市集

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/28728