55秒就能改善腰痛!日本名醫教「相撲深蹲轉肩操」3步驟拉伸腰椎

許多人都有腰痛的經驗,腰痛一旦拖得愈久,影響臀型的大殿肌肌力就會變得無力,骨盆也會缺乏穩定度,導致腰痛沒完沒了。戶田骨科暨風濕科診所院長戶田佳孝於《護腰輕鍛鍊》一書中,引導大家釐清腰背痛的原因,進行自我評估後並依照指引找出最適合自己的護腰操。以下為原書摘文:

鈴木一朗也做過的熱身動作

腰椎的活動與骨盆的活動是連動的,因此當骨盆周圍肌肉獲得充分伸展,就可以增強骨盆的活動性,同時減輕腰椎負擔,有效改善腰痛。雖然在相撲力士當中,膝蓋不好的人應該相當多,但即使體重數字驚人,卻幾乎很少見到腰不好的相撲力士。

這是因為力士們為了能夠放低姿勢,然後展現爆發性起身前撲、與對手衝撞,平常就會進行四股踏與深蹲等基本的肌力訓練,好充分鍛練臀部、大腿前側、大腿後側、小腿等下半身肌肉。



在歐美國家,深蹲是相當常見的肌力訓練項目。但深蹲著重的不是脊椎,而是緩緩將臀部往後推移,同時要保持背肌收縮、腰部打直後仰,以防身體重心往後跌倒。因此,我並不建議常腰痛的人做深蹲。

但「相撲深蹲」是臀部垂直往下,此時身體重心由左右腳同時分擔,對於常腰痛的人來說,不僅不會造成背肌負擔,還可以鍛練下半身的肌肉。這種「相撲深蹲」,再搭配上「肩頸往斜前方扭轉」的動作,就是本節重點「相撲深蹲轉肩操」。

2019年3月,在大聯盟達成多項輝煌紀錄的西雅圖水手隊鈴木一朗選手宣告引退。他在走入打擊區前,張開雙腳拉伸背肌,同時放低骨盆轉肩熱身的那一幕,相信電視機前的觀眾至今仍印象深刻。

這個被稱做「鈴木一朗伸展」的知名熱身動作,正是可以充分拉伸多裂肌的「相撲深蹲轉肩操」。在脊椎上呈斜行走向的多裂肌群中,有的是附在每一節段椎骨上的短小肌肉,有的是跨越四個脊椎的長肌肉。當短肌肉僵硬收縮,腰部骨骼的活動度會隨之下降;而當長肌肉僵硬收縮,就會引發位於薦骨與骨盆間薦髂關節疼痛。

不過,將肩頸往斜前方扭轉,對腰痛真的有效嗎?一項研究論文指出,某職場中覺得自己受腰痛所苦的11名職員,長達3個月來進行相撲深蹲伸展腰部、屈伸與轉體後,腰痛程度獲得顯著改善。因此,我也打算進行相關實驗,不只是針對患者實作「相撲深蹲轉肩操」之後,自身對於腰痛程度的感覺,而是從客觀數據「背肌的僵硬度」的柔軟度變化評估、研究。

參與研究的38名受試對象,都是做過影像檢查、確認骨骼並無異常,同時並未患有坐骨神經痛的非特異性腰痛症患者。全體患者都接受了以麻醉劑減輕疼痛的「激痛點注射」療程,但其中一組搭配進行「相撲深蹲轉肩操」,另一組則無,2週後比較治療成績。

前者進行的伸展運動如下:

  • 首先,拉伸背肌,雙腳往外打開,然後緩緩地讓腰在3秒內垂直向下。以這個方式,讓膝蓋做5回屈伸,進行相撲深蹲。
  • 接下來繼續保持深蹲,一側的手按在大腿內側,數2秒慢慢轉動肩膀往內壓。左右邊分別做10回。從側面看過去背肌是往斜前方拉伸的狀態。
  • 早上做一次,中午、傍晚各一次。每1回深蹲15秒、加上肩頸往斜前方扭轉40秒,總計55秒。

最後經過羅蘭.摩理斯的腰痛問卷評量,沒做伸展的患者組,平均只改善了1.3個項目,而搭配伸展的患者組則平均改善2.9個項目,是前者的2.2倍之多。至於背肌僵硬度也呈現同樣結果,沒做伸展的患者組平均降低2.8tone;搭配伸展的患者組則降低6.8tone,柔軟度比前者提升2.4倍。在統計學上也是相當顯著的差異。



為什麼「相撲深蹲轉肩操」對於慢性腰痛特別有效?腰痛一旦拖得愈久,影響臀型的大殿肌肌力就會變得無力,骨盆也會缺乏穩定度,並且更加刺激脊椎,導致腰痛沒完沒了。

透過相撲深蹲,就可以充分拉伸大殿肌。再透過扭腰讓一側肩膀前壓,短小的多裂肌在拉伸的同時,會增強腰脊一帶的活動度。而較長的多裂肌在拉伸時,薦髂關節也會配合轉體產生活動。

只要長時間久坐不動,多裂肌和大殿肌都會變得緊繃僵硬。因此,當坐在桌前工作超過2個小時以上,不妨撥出一點點時間,進行55秒的相撲深蹲轉肩操來轉換工作心情。這麼做還可以預防腰痛,同時提高後續工作的效率。


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