喝湯不吃肉也能吃到足夠蛋白質？肌少症「飲食迷思」恐半數銀髮族中標

台灣在2025年正式邁入超高齡化社會，隨著人口老化趨勢不斷加劇，許多長者面臨健康挑戰，特別是在營養不良、衰弱及肌少症的風險上。北市聯醫營養部主任張惠萍提醒，飲食習慣、肌力流失是造成肌少症的關鍵因素，根據統計指出，光台北市就有半數長者存在肌少症飲食迷思，營養不良的長者更可能導致肌力衰弱，增加跌倒、失能風險。

張惠萍表示，肌少症是銀髮族造成失能的主要危機之一，小腿圍不足、手握力不足及營養不良是評估肌少症風險的3大指標。根據台北市立聯合醫院針對10,293位長者篩檢資料分析發現：

• 營養不良風險者，佔13.3%
• 衰弱及衰弱前期者，佔14.6%
• 低握力者，佔38%
• 低小腿圍者，佔29.2%

該調查指出，有高達15.7%、換算約1,600位長者可能罹患肌少症。此外，營養不良、衰弱及可能罹患肌少症風險的盛行率，隨著年齡增加而成倍數成長：

• 65～74歲盛行率為10.5%，等於每10人就有1人罹患肌少症
• 75～84歲為20.6%，等於每5人就有1人罹患肌少症
• 84歲以上為41.1%，等於每2.5人就1人罹患肌少症

銀髮族飲食迷思恐陷肌少症風險

張惠萍說明，調查發現僅55%的長者每餐經常吃到一掌心豆魚蛋肉類，高達63%每週運動量不足，且多達48%長者存在飲食迷思，例如認為只喝肉湯不吃肉也能吃到蛋白質等。然而，銀髮族若長期吃不夠、吃不對的飲食問題，容易導致衰弱、肌力退化，進而增加跌倒、失能的風險。

為改善長者的營養健康，張惠萍提醒預防肌少症應留意3件事：

• 定期檢測營養狀態：留意個人體重變化、握力及小腿圍，並關注食慾狀況
• 均衡攝取6大類食物：攝取富含優質蛋白質的豆魚蛋肉類和乳品類
• 培養肌耐力運動習慣：如使用彈力帶、握力環等進行阻力運動，強化肌力訓練

若想自我篩檢是否有肌少症風險，張惠萍建議，可透過「迷你營養評估簡表」來評估，透過以下6個題目，可以讓民眾更了解自己的營養狀況，做好健康管理：

張惠萍建議，長者可在家透過簡單步驟，自我測量小腿圍及握力，只要花3分鐘就能評估是否已陷入肌少症風險：

小腿圍量測法

• 輕鬆坐正，腳踩地板，調整椅子高度可使大腿與小腿彎成90度。測量左小腿最粗的部位。
• 腿圍標準應為：男性23.4公分以上，女性23.3公分以上。

握力量測法

• 手臂伸直自然下垂。用力握緊握力器，不可接觸到身體。
• 握力標準應為：男性大於28公斤，女性大於18公斤。

張惠萍部呼籲，高齡長者可諮詢社區醫院營養師，依照個人化飲食行為提供調整建議，若想瞭解更多資訊，可洽詢社區營養服務專線或至台北市政府衛生局社區營養網站專區查詢。

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