臨老切莫隨便吃 要拉營養當靠山


撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 賴雅琪營養師



老化會伴隨各個器官機能的退化,其中僅僅咀嚼吞嚥功能的退化就足以增加營養不良的風險。 從預防醫學的角度來看,為了避免老化導致的營養不良,必須提早開始防範老年症候群的發生,所謂老年症候群就是衰弱症與肌少症。




臨老切莫隨便吃 要拉營養當靠山



預防衰弱症與肌少症,不可缺的營養素



蛋白質



建議每餐攝取4份蛋白質食物(1份蛋白質食物約為3個手指頭寬度的肉類,或1顆蛋或半盒嫩豆腐)。



亮胺酸(Leucine)



建議每天攝取3公克亮胺酸,約為3份豬肉或雞肉、3.5份魚肉(3個手指頭寬度的大小為1份)。富含亮胺酸的食物(依每100公克食物的亮胺酸含量排序):乳酪、大豆(烤)、牛肉、雞肉、豬肉、堅果種子類、 魚、海鮮、花生、煮過的白豆。



亮胺酸的生物活性代謝物(HMB)



文獻指出,給予肌少症患者每天1.5-3公克的HMB,可以改善肌肉性能。飲食中所攝取的亮胺酸約有5%會轉化為HMB。



鈣質



建議每天攝取1000-1200毫克的鈣質。十大高鈣食物:低脂乳酪、帶骨的沙丁魚、豆腐、杏仁、低脂奶及優格、青江菜、水芥菜(生)、秋葵、花椰菜、四季豆。



維生素D



建議每天攝取700-1000IU的維生素D。富含維生素D的食物(依每100公克食物的維生素D含量排序):魚肝油、菇蕈類、油魚、豬肉、魚卵、強化榖物、豆腐、乳酪、蛋。



(文獻指出,每天攝取適量且優質的蛋白質食物,並結合1000-1200毫克的鈣質、700- 1000IU的維生素D,可以改善骨骼與肌力,減少因跌倒而骨折的風險。)



維生素E



建議每天攝取800-1000IU的維生素E。富含維生素E的食物有堅果、植物油等。(表1)




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適當的營養補充品,可以強化肌力



魚油



文獻指出,每天攝取2公克魚油,為期90天,並搭配肌力訓練,可增加年長者下肢的肌耐力。



肌酸補充劑



研究指出,每天攝取5公克肌酸補充劑,為期12週,可改善年長者肌力的表現。



益菌生



2016年的研究期刊指出,每天攝取3375毫克的菊糖及3488毫克的果寡糖,為期13 週,可以增加手握力強度。



老年飲食範本:地中海飲食金字塔



另有文獻指出,採用地中海飲食可以避免老年衰弱,請參考亞洲版地中海飲食金字塔的飲食建議(表2)。




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牙口不佳者,飲食選擇與調配策略



年長者若牙口不佳,難免影響營養素的攝取,長期下來會增加營養不良的風險。針對牙口不佳者的飲食建議如下:



咀嚼不良



年長者因咀嚼能力退化,因此偏好攝取肥肉與精緻柔軟的蛋糕甜點,少吃蔬果,易導致偏食而營養不均。



建議攝取較軟嫩的松阪豬、蒸魚/蒸蛋;蔬菜選擇軟嫩的葉子,或是瓜類蔬菜(絲瓜、冬瓜);主食選擇燉得較軟爛的馬鈴薯。或是將食材剁碎,攝取剁碎飲食。若牙口仍無法耐受上述飲食,可以選擇鹹粥、麵線等半流飲食,並搭配營養補充品來增加熱量及營養素的攝取。或將半流飲食以果汁機打成全流狀攝取,也可將食材絞碎,添加塑形劑,將食材重新塑形,可讓年長者吃到軟嫩的食物原型。(圖1)




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吞嚥困難



有些年長者因吞嚥困難,易導致食物未進入食道卻進入氣管,稱為「誤嚥」。若吞嚥困難,可依其吞嚥能力選擇全流或半流飲食,或是類似嬰兒食物的細泥飲食(如:蒸地瓜、山藥肉末泥)、濃流飲食(如:南瓜濃湯、芝麻糊)。另外,也可使用增稠劑來增加食物的稠度,避免誤嚥。藉由添加量的不同,能產生不同稠度,以滿足不同程度吞嚥困難者的需求(液體→流體;花蜜狀→糊狀;蜜糖狀→半固體狀;布丁狀)。除了商業配方之外,天然的增稠劑還有木耳、太白粉。



吞嚥困難的年長者,還應避免吃太乾且易碎的食物(如:燒餅、酥皮點心)、質地太黏稠的食物(如:糯米製品、麥芽糖、麻糬),以及稀薄的液體(如:水、清湯);體積大的食物應分小塊食用,也可利用醬汁增加食物的濕潤度。(表3、表4)




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臨老切莫隨便吃 要拉營養當靠山



年長者常有的消化吸收問題



脹氣



年長者因腸胃消化功能較差,易導致未消化完全的食物在腸道中發酵,產生氣體而脹氣。建議避免攝取容易造成脹氣的食物,例如牛奶、奶製品、地瓜、芋頭、乾豆類、洋蔥等。烹調時還應避免添加刺激性的調味料,例如辣椒、胡椒等。另外,不宜攝食過冷、過熱及太過油膩的食物。



便祕



蔬果與水分攝取不足,加上運動量過少,易造成年長者有便祕的問題。建議適量攝取蔬果及適量補充水分,每天約1500- 2000c.c.,並養成良好排便及運動習慣。



參考資料:



1.Adv. Nutr. 7(2016) 507-22.



2.Maturitas (2016); J. Nutr. Health Aging (2014)



3.J. Clin. Densitom. (2015)



4.Gerontology. 2014; 60(4): 294-305.



5.Age Ageing. 2014;43(6):748-59.



6.Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 2009; 12(1): 86-90.



資料來源 : 中國醫訊第161期

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