不是老人專利！「肌少型肥胖」易患三高 營養師：跌倒＋死亡風險更高

隨著生活步調加快，外食成為許多人的日常，而缺乏運動的生活方式也讓人們的體脂肪增加，肌肉流失。這種現象在老年人中尤其普遍，但近年來，年過40的中年族群及外食族也出現了這種趨勢。衛生福利部臺北醫院營養科的王盈媗營養師提醒，這種「肌少型肥胖」，也就是俗稱的「油包肉」，對健康的威脅不容忽視。

▲ 營養師提醒，肌少型肥胖，也就是俗稱的油包肉，對健康的威脅不容忽視。（圖／台北醫院提供）

「肌少型肥胖」這個名詞可能對許多人來說並不熟悉，其實就是指體內脂肪比肌肉多的狀態。衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師指出，這種狀態的人比起單純肥胖者，罹患心血管疾病的風險高出20%以上，且代謝疾病的風險也更高。尤其在老年人中，肌少型肥胖者相較一般老年人更可能有三高（高血壓、高血脂及高血糖）等慢性病，且行動力更差，跌倒風險及死亡風險都較高。

那麼，如何預防肌少型肥胖呢？如果已經罹患肌少型肥胖，又該如何改善呢？王盈媗營養師給出了四個建議：

• 首先，要均衡飲食，正餐要吃飽，避免吃點心，並多攝取蔬菜。主食以糙米飯、蕎麥麵、地瓜等全榖及非精製雜糧類為主，每餐至少一盤蔬菜，可以增加膳食纖維的攝取，提升飽足感，適當減少醣類的攝取。
  
  


• 其次，要攝取足夠的蛋白質，避免因減重或低熱量飲食而導致肌肉流失。每天每公斤體重需要攝取1.0-1.2克的蛋白質。豆魚蛋肉及奶類都是富含高品質蛋白質的食物，其中動物性蛋白質來源食物富含白胺酸，能促進肌肉蛋白質合成。
  
  


• 第三，補充鈣質和維生素D，能減緩骨質流失，並且維生素D能幫助肌肉合成，改善肌少症和預防骨質疏鬆症。富含鈣質的食物如乳製品、吻仔魚，小魚乾、豆腐、黑芝麻等，而富含維生素D的食物有鮭魚、雞蛋、黑木耳、乾香菇等。
  
  


• 最後，要結合有氧運動和阻力運動，有氧運動可以提升心肺功能、減少體重及體脂肪，如快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，阻力運動則可以維持骨骼肌質量、提升肌肉力量，如利用重物或彈力帶做阻力訓練。

▲ 透過飲食和運動雙管齊下，能預防及有效改善肌少型肥胖 （圖／台北醫院提供）

王盈媗營養師強調，透過飲食和運動雙管齊下，能預防及有效改善肌少型肥胖。對於無運動習慣或經常久坐不動的人，可以從簡單的有氧運動開始訓練，再逐漸增加運動量，進而養成規律運動的好習慣。對於肌少型肥胖者，減重過程可能會感覺困難，容易遇到瓶頸，這時候不僅需要毅力、意志力，也建議可以尋求營養師、醫師的專業減重團隊協助。

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