老往壞處想「災難性思考」帶來退步！4招有效翻轉思維

【記者 洪美滿／台北 報導】災難性思考是什麼？就像是現在感到很快樂、幸福，但腦海中會冒出「會不會這只是暫時的」、「現在的幸福會不會只是假象」、「如果我的選擇後來失敗怎麼辦」等念頭。這些冒出的想法不外乎都是「擔憂」、「焦慮」未來會發生不好的事情，本來好好的情緒或狀態，會瞬間down下來，彷彿那件事情「正在」發生一般，讓你心情永遠好不了，但事實上它根本尚未發生。

這就是災難性思考的破壞力，就算有好事發生，也無法帶來好的經驗，會花上大量的精力在擔心，但只要一有不順利，就順理成章的應證了腦中的災難想法，使得更相信自己的災難思考是真實的，形成一種難以跳脫的惡性循環。在我的臨床工作上，平均每5個個案就會有2個是有災難性思考的狀態，這些災難性思考有兩個常見的背後目的。

一、給自己打預防針！
透過災難性的想法，降低自己的期待，等同降低傷害性

二、帶給自己動力
想像事情不會那麼順利、美好，透過恐懼促使自己不能安逸於現狀。例如對於現在的工作覺得不錯，但又怕沒什麼挑戰無法進步，想像自己會逐漸在同年齡中落後，想要趕快換工作。

大家可能會有個疑問，上述兩種背後目的好像沒什麼問題。「給自己打預防針」讓自己有心理準備，也是一種提升挫折忍受力的方法，「促使自己進步」聽起來就更上進了，有什麼不好？

不好的不是這些目的而是使用的方式途徑。其實災難性思考最大的傷害性是它會大量的削弱你的能量，其實你想要的是進步，但它往往帶給你的是退步，你想要的是幸福，它反而帶給你的是痛苦感，為什麼呢？因為它無法帶出行動。

怎樣才能跳脫總是往壞處想的狀態呢？

・覺察你的想法帶來的負面影響
人什麼時候會想改變？就是覺得這個狀態真的帶來壞處的時候。請覺察吧！你會發現，這樣的想法真的不是在幫助自己，反而是離目標愈來愈遠

・挑戰你的自動化災難性思考
絕大多數時，有災難性思考的人，已經變成自動化的反應，意味著自己其實也不知道究竟會發生什麼事，但就莫名的覺得不會順利、會很糟。試著詢問自己，真的會發生嗎？從我擔心到現在發生了嗎？

・釐清擔心把焦點拉回行動
請詢問自己以下問題，最糟的情況是怎樣？對於這情況我能有哪些替代方案？我目前能做的是什麼？

・確認目標促使建設性策略
親愛的別忘了你真正要去的目標是什麼，釐清目標，思考正確達成目標的方式，如此才能讓自己清醒，別再用一點都沒效甚至把自己拉入深淵的方式。

你可能會覺得要改變好不容易，但別忘了，所有的行為都是從無到有的，想法也是不是嗎？只要你願意試著嘗試，你就正在為自己開創另一條道路，起先因為它不是你熟悉的，你會需要比較費力的練習，但久而久之，你就會慢慢發現，你愈來愈不會陷入無效的惡性思考裡，你愈來愈快能從災難性思考裡拉出來，把更多能量花在思考如何能達成想要的狀態。（文圖：名日文化提供；圖為示意圖，翻攝Shutterstock）