外食便當怎麼吃才健康? 營養師教戰7關鍵:減少負擔

[周刊王CTWANT] 每天中午最讓人苦惱的問題之一,莫過於「今天吃什麼?」許多人選擇便當作為午餐,不僅方便,菜色也相對豐富。然而你是否曾關心過主菜的熱量呢,營養師高敏敏也揭密,選擇便當菜色不會導致熱量超標的關鍵。
高敏敏指出,根據數據顯示,一份菜飯便當的基礎熱量約為550大卡,而不同主菜的搭配會讓總熱量大幅上升。例如,炸排骨便當的熱量高達925大卡,紅燒排骨則為805大卡,炸雞腿便當約810大卡,而滷雞腿相對較低,為700大卡。從這些數字可以看出,油炸類主菜的熱量普遍較高,因為外皮裹粉吸油,使得熱量比原本的食材高出2至5倍以上。
不僅如此,長期攝取油炸食品,還可能導致血管硬化、血管堵塞,進而提高中風與癌症的風險,對健康造成極大威脅。
不過外食族仍然可以透過選擇適當的餐點來減少負擔,高敏敏營養師建議,在選擇主菜時,可以優先考慮清蒸、汆燙、清燉或滷製的肉類,並盡量避開肥肉與控肉,以減少過多油脂攝取。便當店的白飯份量通常較多,建議可以減半,或改為五穀飯、糙米飯來增加膳食纖維攝取,避免攝取過多精緻澱粉。
此外,滷汁雖然美味,但含有較高的鈉含量,容易讓人吃下過多的飯量,因此想要控制熱量的人應該盡量避免。
對於喜愛炸物的人來說,即使選擇了炸雞或炸排骨,也可以透過去皮的方式降低熱量,因為食材本身已經醃製過,去掉外皮後依然美味且較無負擔。而在配菜選擇上,應以蔬菜為主,提升膳食纖維的攝取,有助於促進腸胃蠕動,但要留意部分蔬菜可能有勾芡,這類料理應盡量避免。同時增加蛋白質攝取,如滷豆腐、滷蛋、蒸蛋等,也能提升飽足感,幫助穩定血糖。
此外,飯後適量攝取富含消化酵素的水果,如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉等,不僅能幫助消化,也可加速代謝。高敏敏提醒,其實便當並不是難以駕馭的外食選擇,只要挑對主菜與料理方式,即使外食,也能吃得健康無負擔。再搭配適當的運動與活動身體,便能輕鬆維持良好體態與健康生活。
延伸閱讀
- 記者:周刊王CTWANT
- 更多健康新聞 »