月餅熱量大比拼懶人包 地中海飲食融入中秋節烤肉

記者季大仁／新竹報導

林姿伶營養師解說。

中秋佳節來臨，月餅成為了餐桌上的主角。然而，月餅所隱含的高熱量卻常被忽視。為了讓大家在享受美食的同時也能保持健康，營養師特地為大家準備了一份月餅熱量大比拼的懶人包，月餅的種類繁多，其中常見的有廣式月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、綠豆椪和冰皮月餅等，這些月餅的熱量主要來自其內餡和餅皮。

1.蛋黃酥：每顆約55公克，熱量高達270大卡，相當於一碗白飯！糖分約5.7公克。

2.綠豆椪：每顆約50公克，熱量約207大卡，相當於7分滿的白飯，糖分有11公克。

3.鳳梨酥：每顆約85公克，熱量高達340大卡，大約1.2碗白飯的熱量，糖分竟然有16公克！

4.廣式蓮蓉月餅：每顆約45公克，熱量較低，約171大卡，但糖分依然高達16公克。

5.冰皮月餅：雖然餅皮使用糯米製成，熱量相對較低，但內餡的選擇也很重要喔，因此建議選擇水果、低糖或無糖餡料。

圖月餅種類繁多

臺北榮總新竹分院營養科林姿伶營養師表示，享用月餅的小技巧包括選擇低糖、低熱量的月餅，或者選擇迷你月餅，並將月餅分成小塊與家人朋友分享。此外，搭配無糖茶飲能有效幫助解油膩並促進消化。最後，避免在晚上過量食用月餅，因為晚上新陳代謝較慢，容易導致脂肪堆積。

林姿伶營養師表示，除了月餅之外，烤肉也是許多人慶祝中秋的重頭戲。而烤肉的高熱量也容易被輕忽，過量食用可能對健康造成負擔。烤肉的熱量主要取決於肉類的種類和烹調方式。例如，牛肉和豬肉的熱量通常較高，特別是肥肉或帶皮的部位，每100克可能含有約250至300大卡。而雞胸肉、魚類等白肉相對熱量較低，每100克的熱量約在100至150大卡之間。因此，建議烤肉時選擇魚肉或海鮮，這些食材富含蛋白質且熱量較低，在調味部分也可以使用胡椒、迷迭香等天然香料代替重口味醬料。

林姿伶營養師指出，隨著時代的變遷，現代人越來越重視健康飲食。今年年初，美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》評選地中海飲食為最佳整體飲食方式。多項研究證實，地中海飲食不僅有助於預防心血管疾病，還能預防和改善代謝症候群。地中海飲食富含纖維素、維生素及礦物質等營養，並且可以降低低密度膽固醇。只要掌握以下原則，就能輕鬆將地中海飲食融入中秋節的烤肉活動中：

1.以全穀類取代精製澱粉：選擇全麥、藜麥吐司替代白吐司，記得可以搭配生菜及瘦肉，使得營養更均衡喔。

2.攝取多元豐富的蔬果：中秋節常見烤蔬菜如:甜椒、櫛瓜、蘑菇等，也能自製熱量低且富含膳食纖維的沙拉盆，有助於消化。

3.以魚類為主要肉類來源，減少紅肉攝取：魚類富含Omega-3脂肪酸，因此肉類可選擇深海魚如:鯖魚、鮭魚、秋刀魚等。

4.自製沙拉：以不同的生菜，如萵苣、美生菜、紫高麗菜、紅蘿蔔做為基底，搭配富含豐富鈣質的起司、應景又高纖維的柚子、具有抗氧化作用的堅果、再選擇富含優質的植物性蛋白質毛豆當作配色，最後淋上含有單元不飽和脂肪酸的橄欖油，如此一來不僅口感清爽不油膩，還能促消化。

5.搭配水或無糖茶作為主要水分來源：茶類中的兒茶素和多酚有助於降低血脂並保護心血管，也能同時解油膩!

林姿伶建議大家烤肉時遵循「三低一高」原則：低油、低鹽、低糖、高纖維。首先，可以用胡椒、迷迭香等天然香料代替重口味醬料調味。其次，搭配大量蔬菜和適量全穀類，如玉米、全麥吐司等。在烤肉過程中，適量飲水，避免攝取過多含糖飲料或酒精。控制食用量，避免一次吃太多肉類，以免攝取過多熱量。

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