熬夜睡眠不足,容易引發腦中風!醫師籲:好眠體質養成4步曲
長期習慣熬夜睡眠不足的人,不僅白天精神狀況不好、注意力無法集中、記憶力下降,還會影響血糖、血壓的恆定,甚至長期可能危害身心健康,造成心血管疾病,雖然睡眠看起來好像不會直接引起心臟問題,但它會間接提高心肌梗塞、腦中風等疾病的危險因子,嚴重甚至引發猝死。
大學開學了,胖寶(化名)的同學卻發現他沒來上課,宿舍也遲遲未搬入,經詢問才知,他中風住院了,令同學都不敢置信,怎麼年紀輕輕就中風。他的父母告訴醫師說,胖寶住宿期間就常常熬夜玩線上遊戲,暑假期間更是沒日沒夜地玩,累了睡一下下,起來又繼續玩。胖寶原本就胖胖的,且已有高血壓和糖尿病的傾向,飲食也不正常,再加上長期睡眠不足的狀況下,終於導致身體出了大問題。
振興醫院心臟血管內科主治醫師陳冠群表示,依據美國心臟協會(American Heart Association, AHA)於2022年公布最新編修的心臟保養指引參考「生活必要8件事(Life’s Essential 8,LE8)」,由原本的7項健康生活行為(健康飲食、適度運動、戒菸、維持健康體重、降低膽固醇、控制血糖、控制血壓),增加一項「充足睡眠」,建議成年人每晚需要7-9小時的睡眠,5歲以下的兒童需要10-16小時睡眠(包含午休),6-12歲的兒童至少要有9-12小時睡眠,13-18歲的青少年則需要8-10小時睡眠。
護心8原則(圖片提供/振興醫院)
睡眠不足、睡眠品質不佳對健康的影響
陳冠群醫師表示,現代人生活忙碌、壓力大,造成睡眠不足、睡眠品質不佳的情況相當常見,不僅白天精神狀況不好、注意力無法集中、記憶力下降,長期可能危害身心健康,造成心血管疾病、代謝症候群、憂鬱症等。
良好的睡眠對心臟血管的重要性
如果晚上沒有得到充分的睡眠,可能會使心跳不穩,產生心律不整,而且研究發現沒有獲得良好睡眠的人,血糖、血壓的恆定都會受到影響,還會造成荷爾蒙失衡。雖然睡眠看起來好像不會直接引起心臟問題,但它會間接提高心肌梗塞、腦中風等疾病的危險因子,嚴重甚至引發猝死。
年紀越小需要越長的睡眠時數,才能幫助腎上腺、腦垂體等成長發育相關的荷爾蒙分泌更加穩定、規律,不過睡眠時間太長,對於休息反而沒有太大幫助。
睡眠不足、睡眠品質不佳對健康的影響(圖片提供/振興醫院)
睡前勿進食,打呼者留意睡眠呼吸中止症
睡眠時數固然重要,但並非越久越好,還需兼顧睡眠品質,建議睡前2-4小時不要進食,尤其應避免含糖飲料、高熱量食物及含咖啡因的飲料,讓腸胃道配合睡眠時間進入休息狀態,才能擁有良好的睡眠品質。
若睡覺時會打呼,請留意是否罹患「睡眠呼吸中止症」,通常徵兆包含:睡覺打呼、打呼突然停止(往往短於一分鐘)、夜間頻繁發生、夜半醒來數次、白天精神不濟、清晨醒來頭痛等。病人在呼吸暫停的這段時間,身體會短暫缺氧,如果本身有動脈硬化的情形,會造成反覆的心肌缺氧,誘發心律不整等心血管問題,此外可能還會造成胰臟細胞缺氧,影響血糖控制。
造成睡眠呼吸中止症的原因,包含肥胖、枕頭或睡覺姿勢導致頸部沒有良好的支撐,阻礙呼吸通暢,有些人則是呼吸道結構問題,建議諮詢耳鼻喉科醫師並進一步檢查、治療,維持呼吸道通暢性,以獲得良好的睡眠品質,進而降低心血管疾病的風險。
睡眠呼吸中止症影響睡眠品質(圖片提供/振興醫院)
好眠體質養成4步曲
充足的睡眠量:
大部分人每天約需8小時左右的睡眠時間,當白天活動量不足、白天過度的躺床休息、太晚午睡、午睡時間太久等,都可能是使夜間睡眠量減少的原因。
固定睡醒作息:
現代人習慣利用假日補眠或輪班工作,都會造成生理時鐘混亂,該睡時睡不著、該清醒時卻一直想睡。固定起床時間遠比固定就寢時間來得更重要,生理時鐘會根據個人基本所需睡眠時數、白天活動量、照光量等估算何時該讓人想睡,當白天活動量不夠、沒有適當照光,都會讓想睡的感覺晚點報到,造成該就寢時間翻來覆去睡不著。
足夠的睡前準備:
睡前還在處理公事、吸菸、喝酒或咖啡、看電視、滑手機等,都會造成身心對睡眠準備不足,睡意遲遲不來。大腦如同風扇,需要時間才能慢慢停下來,想養成好眠體質,就得改變生活及睡眠習慣,睡前安排放鬆時間讓身體及大腦有充足時間準備休息。想睡時才上床睡覺,睡不著就先離開床,不宜躺在床上看書、看電視、玩手機等。
調整情緒與壓力:
情緒與壓力不但會影響血壓及心跳等數值,也會影響睡眠品質,因此調整壓力與情緒是相當重要的。
改善睡眠品質,從養成好眠的好體質開始(圖片提供/振興醫院)
陳冠群醫師提醒,心血管疾病患者要正視睡眠問題,睡眠不佳不只影響精神狀態,長期下來會造成心血管相關併發症,不可不慎。若自行調整睡眠作息及生活習慣後,仍覺得睡眠品質不佳,建議諮詢專科醫師的意見,並評估是否需要安排睡眠檢查,甚至採取藥物治療。
所幸,胖寶經過一段時間治療後,狀況已控制穩定下來,整個人瘦了一大圈,他自嘲說要改名叫瘦寶了,醫師也說只要好好復健就可以恢復良好,他再也不敢熬夜打電玩,不久就可以重回校園開創新生活了。
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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/248/95042
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- 記者:華人健康網
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