紅豆抗氧化是大豆6倍!日博士推夏天3吃法健康爽口,搭番茄還多補3營養素
【早安健康/蔡經謙報導】您都怎麼料理紅豆呢?屬於未精製全穀雜糧食物的紅豆,富含多酚等多種營養素,抗氧化能力強,不僅能減輕紫外線對肌膚的傷害,還可抗老化。專家建議,炎炎夏日,除了喝紅豆水外,夏天把紅豆做成沙拉、搭配優格、番茄,不僅冰涼爽口,補充的營養素更多、對健康更加分!
日本營養師廣田千尋指出,紅豆富含能排出多餘鹽分並消除水腫的鉀、降低膽固醇並預防便祕的膳食纖維,以及能美肌、去除活性氧類的多酚,營養價值相當豐富。
日本名寄市立大學副校長、農學博士加藤淳,則特別針對多酚表示,相對其他豆類,紅豆的多酚特別突出。多酚擁有抗氧化能力,有消除造成身體老化、讓人致癌的活性氧類。受日照時間影響,若是北海道產的紅豆,其多酚含量更是紅酒的1.5~2倍、大豆的6倍。。
人類的抗氧化能力在40歲後就會急速衰退,加藤淳指出,40歲後的民眾,若不從食物中攝取抗氧化成分的話,就會加速老化。特別是夏天,由於紫外線是產生活性氧類的重要因素,刻意攝取抗氧化成份相當重要,能減少紫外線對肌膚的傷害,預防斑點與皺紋。
紅豆該怎麼吃呢?加藤淳說明,紅豆的諸多營養大都是水溶性物質,有7~8成會溶解在紅豆水中,若想把紅豆當作日常食品而得到其健康效果,建議民眾透過完整的「煮紅豆」將紅豆中所有的營養吃下肚。
製作「煮紅豆」時,紅豆會吸收本體重量2倍的水分,能將所有的水溶性成分完整鎖在紅豆中,不僅多酚,還包括鉀以及維生素B1等營養素。具體作法如下:
用平底鍋乾炒300g紅豆約2分鐘。
移入鍋中,加入500ml開水,開強火。
沸騰後轉小火,再加入100 ml開水。
再度沸騰後,以小火至少煮30分鐘,直到水份被紅豆完全吸收為止。
「煮紅豆」若能在2、3天內吃完的話,可冷藏保存,若要吃4天以上,則可冷凍,在1個月內使用完畢即可。加藤淳也建議民眾完成後可將煮紅豆分裝成小分,放在保鮮袋中冷凍保存。他自己會在煮飯時加入事先做完的冷凍煮紅豆,不須刻意調整煮飯的水量,即可煮成紅豆飯。
加藤淳提醒,由於多酚等營養素皆是水溶性成分,一次攝取太多的話,無法累積在身體中,會隨尿液排出,因此「頻繁、少量攝取」為要訣,建議民眾一天吃30g的紅豆。
除了紅豆飯外,煮紅豆還能變化那些菜色呢?天氣炎熱的夏天,若能吃些冰冰涼涼的料理再適合不過,綜合加藤淳與廣田千尋的資料,下述紅豆料理冰涼、消暑,又富含眾多營養,有興趣的民眾不妨多加嘗試吧!
可直接在各類蔬菜沙拉中加入紅豆,也可紅豆與其他蔬菜搭配醃漬,由於紅豆的風味溫和,和各類食材都相當搭配。
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在優格中加入煮紅豆,最後隨喜好撒上黃豆粉即可,乳製品能減少紅豆的澀味,吃起來既清爽又像甜點,是能健康攝取的料理。
紅豆的風味和番茄的酸味相當搭,能互相提升濃郁度與鮮味。就營養層面來說,番茄富含紅豆沒有的β-胡蘿蔔素、茄紅素與維生素C,和紅豆富含的維生素B群組合能相輔相成。相當推薦給夏季容易感到不適、剛感冒沒食慾、在意血壓、三酸甘油脂的民眾。
煮紅豆義式蔬菜湯材料(4人份)
煮紅豆義式蔬菜湯作法
洋蔥、日本青椒、菜豆切成1cm大小。
橄欖油熱鍋後,炒上述青菜。
蔬菜炒熟後,加入煮紅豆、番茄罐頭、水與高湯塊,以中火煮10分鐘。
以其他調味料調味即完成。
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紅豆水別倒!抗氧化能力是大豆6倍,多酚量是紅酒1.5~2倍
日本營養師廣田千尋指出,紅豆富含能排出多餘鹽分並消除水腫的鉀、降低膽固醇並預防便祕的膳食纖維,以及能美肌、去除活性氧類的多酚,營養價值相當豐富。
日本名寄市立大學副校長、農學博士加藤淳,則特別針對多酚表示,相對其他豆類,紅豆的多酚特別突出。多酚擁有抗氧化能力,有消除造成身體老化、讓人致癌的活性氧類。受日照時間影響,若是北海道產的紅豆,其多酚含量更是紅酒的1.5~2倍、大豆的6倍。。
人類的抗氧化能力在40歲後就會急速衰退,加藤淳指出,40歲後的民眾,若不從食物中攝取抗氧化成分的話,就會加速老化。特別是夏天,由於紫外線是產生活性氧類的重要因素,刻意攝取抗氧化成份相當重要,能減少紫外線對肌膚的傷害,預防斑點與皺紋。
透過「煮紅豆」攝取全部營養成分!最長保存1個月,每天攝取超重要
紅豆該怎麼吃呢?加藤淳說明,紅豆的諸多營養大都是水溶性物質,有7~8成會溶解在紅豆水中,若想把紅豆當作日常食品而得到其健康效果,建議民眾透過完整的「煮紅豆」將紅豆中所有的營養吃下肚。
製作「煮紅豆」時,紅豆會吸收本體重量2倍的水分,能將所有的水溶性成分完整鎖在紅豆中,不僅多酚,還包括鉀以及維生素B1等營養素。具體作法如下:
「煮紅豆」若能在2、3天內吃完的話,可冷藏保存,若要吃4天以上,則可冷凍,在1個月內使用完畢即可。加藤淳也建議民眾完成後可將煮紅豆分裝成小分,放在保鮮袋中冷凍保存。他自己會在煮飯時加入事先做完的冷凍煮紅豆,不須刻意調整煮飯的水量,即可煮成紅豆飯。
加藤淳提醒,由於多酚等營養素皆是水溶性成分,一次攝取太多的話,無法累積在身體中,會隨尿液排出,因此「頻繁、少量攝取」為要訣,建議民眾一天吃30g的紅豆。
夏天別忘吃紅豆!3道紅豆料理清爽享受,和番茄製成義式冷湯更加分
除了紅豆飯外,煮紅豆還能變化那些菜色呢?天氣炎熱的夏天,若能吃些冰冰涼涼的料理再適合不過,綜合加藤淳與廣田千尋的資料,下述紅豆料理冰涼、消暑,又富含眾多營養,有興趣的民眾不妨多加嘗試吧!
煮紅豆吃法1-加入紅豆的各類沙拉
可直接在各類蔬菜沙拉中加入紅豆,也可紅豆與其他蔬菜搭配醃漬,由於紅豆的風味溫和,和各類食材都相當搭配。
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煮紅豆吃法2-黃豆粉紅豆優格
在優格中加入煮紅豆,最後隨喜好撒上黃豆粉即可,乳製品能減少紅豆的澀味,吃起來既清爽又像甜點,是能健康攝取的料理。
煮紅豆吃法3-和番茄搭配製成義式蔬菜湯(也能冷湯食用)
紅豆的風味和番茄的酸味相當搭,能互相提升濃郁度與鮮味。就營養層面來說,番茄富含紅豆沒有的β-胡蘿蔔素、茄紅素與維生素C,和紅豆富含的維生素B群組合能相輔相成。相當推薦給夏季容易感到不適、剛感冒沒食慾、在意血壓、三酸甘油脂的民眾。
ミネストローネ。玉ねぎ、大蒜、人参、大根、キャベツ、小豆、バターナッツ、トマトを細かいダイス切りにし、オリーブ油で炒めてから水を注ぎローリエ、塩玉ねぎを加えて20分程煮る。火を切って30分以上余熱調理。再び火を入れ塩胡椒。野菜は何でもOKで、具は細かく切った方がだしが出る。#常備菜 pic.twitter.com/VYoMeww1Ar
— okazu-sun (@sun_okazu) September 30, 2021煮紅豆義式蔬菜湯材料(4人份)
- 煮紅豆:200g
- 番茄泥罐頭:200g
- 水:200ml
- 洋蔥:1/2顆
- 日本青椒:4根
- 菜豆(四季豆):4根
- 橄欖油:1大匙
- 高湯塊:2塊
- 義大利香料:少許
- 鹽:少許
- 黑胡椒:少許
煮紅豆義式蔬菜湯作法
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- 記者:新聞中心蔡經謙
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