減肥採低碳飲食恐失眠 醫師建議:應適量補充抗性澱粉
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【NOW健康 陳郁茹/台北報導】飲食與睡眠可說是息息相關!63歲的阿隆為了減重進行低碳、高蛋白飲食約半年,雖然體重減輕,睡眠品質卻變差,每天不是失眠就是早醒,讓他十分困擾。聯欣診所院長顏佐樺表示,晚上吃一些澱粉、蛋白質對於睡眠具有幫助,因此建議有飲食控制需求者,可以適量補充富含抗性澱粉的食物如馬鈴薯、芋頭、地瓜、香蕉等,增加飽足感,也不易影響血糖。
減肥期間不吃澱粉 男子夜晚睡不著
根據阿隆自述,他為了瘦身特別參加減重課程,三餐以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主,完全不碰飯、水果,追求低熱量、低碳、高蛋白飲食。在嘗試3個月後,發現體重有下降,幅度卻不如預期;反而是原本就不好的睡眠品質,變得更差,經常翻來覆去睡不好。
阿隆坦言,在減重持續至6個月,由於白天三餐採取極為克制的減重飲食,有時晚上會因太餓而吃進不少零食,情緒也因此多少有些波動,他也相當兩難。而在醫師建議之下,阿隆開始在晚上吃一些玉米、地瓜或些許米飯等抗性澱粉,嘗試3個月後他回診時也回饋道,自己的睡眠藥物已減量,「調整飲食後,睡得比較好!」
聽從醫師4建議! 民眾吃好也睡好
顏佐樺指出,飲食的確影響睡眠狀況,其機轉原理可以簡單從血清素和褪黑激素說起!大腦分泌的荷爾蒙褪黑激素主要作用是調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡。血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭,也就是製造褪黑激素的原料;攝取蛋白質能補充色胺酸,若餐中同時含碳水化合物,則能協助色胺酸經過大腦屏障,合成血清素。
民眾在晚上吃一些澱粉、蛋白質能夠幫助入睡的褪黑激素生成,對睡眠是有實質幫助的。顏佐樺說明,對於有飲食控制需求者,可以適量補充抗性澱粉,其是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物,包括馬鈴薯、芋頭、地瓜、香蕉等,吃了能增加飽足感,但相對不易影響血糖。
最後,為了避免飲食影響睡眠品質,顏佐樺提出4點飲食通則:
1.晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物。
2.平時蔬菜,水果吃得夠,營養素攝取均衡。
3.研究證實,高脂肪、高熱量的晚餐會影響睡眠品質。
4.酒精飲品可能會讓人容易入睡,但卻會影響睡眠的深度,因此也會影響睡眠品質。
# 首圖來源/Freepik
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