留住記憶 豐富你的腦力存摺

撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 江宗謙營養師

在日本奧斯卡最佳影片「明日的記憶」 中，佐伯雅行是知名公司主管，家庭事業兩得意，幸福始終圍繞在他身旁。直到某天，他開始想不起來每天一起工作的同事長什麼樣子，每天上班都要經過的街道變成了陌生的風景，上一秒鐘才訂好開會的時間，下一秒卻完全忘記⋯⋯

人生如果不想走到這一步，必須及早採取趨吉避凶的對策，以預防失智症的降臨。對策有二：增加腦力存摺、預防腦部受損。

增加腦力存摺

地中海飲食：深海魚、橄欖油、豆穀蔬果，可護腦

流行病學研究證實，採行地中海飲食，攝取較高比例的魚肉、蔬菜、水果，認知能力會比較好。另有研究指出，地中海飲食可降低7成罹患阿茲海默症的風險。因此建議多攝取全榖類、豆類、蔬果、堅果，並多食用富含 omega3脂肪酸的魚類，以及選用橄欖油，少食動物性脂肪，同時也不鼓勵喝酒，若已有飲酒習慣，最好改喝葡萄酒，且勿過量（140c.c 以下）。

還有文獻指出，在阿茲海默症初期就開始採用低中海飲食，可延緩病程的進展和降低死亡率。地中海飲食組成的特色歸納如下：富含不飽和脂肪酸（魚類、橄欖油）、抗氧化 （蔬果）、維生素B群（全穀類）及葉酸（深綠蔬菜）。

地中海飲食金字塔

第1層：參與社交活動及規律地運動

多參與社交及休閒活動，下棋、旅行、聚會、看電影、聽音樂會，保持愉快心情，每週至少做3次有氧運動，每次在30分鐘以上，有助於預防失智症與阿茲海默症。

第2層：每天吃

● 全榖類：糙米、燕麥、大麥、黑麥、全麥麵包等，含有維生素B群，可幫助代謝，其所富含的膳食纖維可延緩血糖上升並促進腸胃蠕動而排便，

● 蔬菜水果：天天5蔬果，蔬菜至少3份（1.5 碗）以上，水果約2份（2個拳頭大）即可。

● 豆類及堅果：豆製品為黃豆製品，如豆腐富含大豆蛋白，為植物性優質蛋白質來源，可 取代部分肉類，減少飽和脂肪及膽固醇的攝取；堅果建議1天1-2份（腰果1份5顆，花生、開心果1份10顆）。

● 橄欖油：每天30-45c.c.，可做生菜沙拉、冷盤、義大利麵。

● 奶製品：每天1-2份（1份如1片起士或240c. c.低脂鮮奶或3湯匙脫脂奶粉）。

第3層：每週2-3次

● 魚及海鮮：兩者加總，每週吃2-3次，每次約2份（1份如魚肉1兩或2隻草蝦或8顆蛤蠣）。

● 家禽及蛋：每週2次，家禽肉約2兩或蛋每次1顆。

第4層：每週1次

● 甜點：高油高糖精緻食物，每週最多1次。

第5層：每月偶爾吃

● 紅肉：豬、牛、羊肉，每月偶爾吃。

補充DHA：可改善記憶力

DHA是一種多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，必須從飲食中獲得。腦部管理記憶的海馬迴含大量DHA，研究發現，DHA能延緩阿茲海默氏症的發展，是抵抗老年失智的關鍵，並且具有抗發炎、抗憂鬱、改善記憶與預防心血管疾病等功效。富含DHA的魚類有鮪魚、鯖魚、鰤魚、鰻魚、秋刀魚、鮭魚等，建議每週吃魚2-3次。

多吃深綠色蔬菜： 抗氧化，可延緩腦部衰老

● 蔬菜

蔬菜攝入總量越多，認知功能的下降風險就越低。尤其是深綠色葉菜，因富含較多抗氧化成分、維生素E及葉酸，可預防記憶力衰退。建議每天至少攝取1.5碗以上的蔬菜，既可防癌又可延緩腦部衰老。推薦綠色蔬菜如波菜、甘藍、羽衣甘藍和芥菜等。

● 水果

如藍莓、葡萄、蘋果汁等，可預防腦部退化。研究指出，一星期飲用3次，每次1杯天然水果蔬菜汁，可以減少76%的腦部退化。特別有效的果汁是藍莓、葡萄與蘋果汁，藍莓的類黃酮類能促進腦部血液循環，有助於腦細胞互相溝通，加強細胞膜對外來信號的反應，並增加腦部認知能力及記憶力。

● 咖哩

咖哩中的薑黃素，具有抗菌、抗氧化、預防自由基產生及預防血液凝塊的功效。研究發現，每週吃2-3次咖哩，還可降低罹患失智症的機率 。

● 銀杏

最近有篇大型的人體試驗研究，在2012 年收案完成發表，此一研究是針對70 歲以上老年人。參與者向醫師 抱怨有記憶方面的問題， 醫師給其中半數每日服用2次銀杏萃取物，另 一半則服用外觀相同的安慰劑。5年後，有4%銀杏組和5%對照組的老人被診斷患有阿茲海默氏症，顯示銀杏補充劑無法有效防止老年失智症。但仍需做更多研究，以確認長期服用銀杏是否會影響與年齡相關的記憶力衰退。

維持理想體重（18.5≦BMI＜24）

研究發現，中年人若是中度肥胖（BMI≧3 0），阿茲海默症發生率提高3倍；過重及輕度肥胖者（BMI介於25-30），阿茲海默症發生率提高2倍；老年人過瘦 （BMI<18），失智風險亦提高。故維持理想體重可減少阿茲海默症上身的機率。

預防腦部受損

遠離三高（高血糖、高血壓、高膽固醇）

糖尿病、高血壓、心臟血管疾病及腦中風，都會增加罹患阿茲海默症的風險。許多研究顯示，糖尿病會造成認知或記憶的衰退，患者必須管理好血糖，糖化血色素若能控制在7%以下，可避免許多糖尿病併發症的產生。

血壓收縮壓在160mmHg以上且未治療 者，發生阿茲海默症的風險為血壓正常者的5倍。研究顯示，控制高血壓即可降低發生阿茲海默症的風險。

戒菸及遠離二手菸

抽菸是阿茲海默症的危險因子，相對風險提高近2倍，而戒菸可降低風險。持續抽菸的人，每年認知功能退化的速度較快，可向戒菸門診尋求協助。

參考資料：

1.http://health.udn.com/health/story/6037/1154170 2.http://www.ttv.com.tw/lohas/green10625.htm

3.Judy Lin | January 31, 2012

4. Psychiatria Danubina, 2015; Vol. 27, No. 4, pp 446- 451

5. Biochem Biophys Res Commun. 2005 Oct 28;336(3):909-17.

6.Int J Neurosci. 1996 Nov;87(3-4):141-9.

7.Neurology 2006;83:355-61

8.Am J Epidemiol 2006:164:898-906

9.台灣失智症協會

資料來源 : 中國醫訊第151期