你今天吃粽子了沒?不管喜歡北部粽還是南部粽,一定要搭配這食物,並且少調味沾醬
文: 田宛容(國泰綜合醫院營養組營養師)
每到農曆五月初五,家家戶戶粽葉飄香,端午節為一年中最重要的四大節日之一,有驅邪除瘟疫等意義,傳統習俗會吃粽子、戴香包、掛艾草、划龍舟、立蛋等,其中粽子為端午節最應景的主角,但要如何吃粽才可以健康不增重呢?
粽子百百種,各地區各有不同的特色,其中最讓人關注的就是南北粽,每年這時候都會上演「粽子爭霸戰」,到底南北部粽差別在哪呢?
北部粽VS 南部粽
常見的北部粽為長糯米、豬肉、蝦米、魷魚乾、蘿蔔乾等食材,用油、紅蔥頭及醬油將所有餡料拌炒熟,用淺黃色較硬的桂竹筍殼包起來後,再放置蒸籠上蒸熟,米粒較為分明,口味較重一些。
南部粽則是用圓糯米浸泡一段時間後,將豬肉、花生、蝦米、香菇、鹹蛋黃等餡料一同以麻竹葉包起來後,再放入水中煮熟,米粒較為濕軟具黏性,口味較清淡。
北部粽
比一比
南部粽
棕黃色、斑點、桂竹筍殼居多
粽葉
綠色、麻竹葉居多
長糯米
糯米
圓糯米
蒸籠蒸熟
烹調
水煮
甜辣醬
常見搭配醬料
花生粉、醬油膏
粽子健康吃
若以傳統的肉粽來說,食材豐富且大部分會用五花肉、花生等高脂食材,再加上部分粽子的餡料會再額外用油拌炒,1顆熱量可能500-600大卡以上,當點心食用可能會攝取過多的熱量,建議避免大份量或重量級的粽子,選擇大小適中的粽子,最多1天1顆,取代正餐。若要輕盈無負擔,建議粽子可以選擇較小一點的,或是與家人、朋友分食,減少熱量的攝取。
均衡飲食是指六大類的食物皆適量攝取,粽子主要由糯米組成,最常見的配料有五花肉、蝦米、乾香菇、鹹蛋黃、栗子、花生等,在蔬菜攝取的部分常常不足,在包粽的時候可以多增加一些高纖維的蔬菜,如:筍子、香菇,蔬菜每天攝取建議量為3份(煮熟約1.5碗/天);水果每天至少需攝取2份(1份為飯碗7分滿或是女生1拳頭大小)。
因此,建議每次吃粽時,務必搭配一盤燙青菜或蔬菜湯,飯後或是餐間再搭配一份水果,才可以達到天天五蔬果的均衡飲食。
吃粽子若添加甜辣醬、番茄醬、醬油膏、花生粉等,不僅增加了些許熱量,更提高了許多鈉的攝取,正常人一天的鈉攝取建議量為2400毫克(約6公克鹽巴)。若粽子本身已有調味,再添加醬料的話,一天鈉攝取量可能會不小心超標,若有高血壓的民眾,需要更加小心。若是吃鹼粽,可能會添加果糖、蜂蜜、砂糖等,糖尿病的民眾也需注意攝取量。因此建議民眾吃粽時,以粽子的原味為主,減少醬料的攝取。
醬料比一比
1湯匙=15cc
醬油膏
番茄醬
甜辣醬
花生粉
果糖
熱量
15大卡
17大卡
17大卡
77大卡
45大卡
醣類
2.9公克
4.0公克
4.2公克
5.0公克
11.5公克
含鈉量
608毫克
167毫克
295毫克
2毫克
0毫克
端午節除了祭拜神明、祖先,享受節慶氛圍和享受美味吃粽外,可趁著連假與家人戶外踏青、騎腳踏車、舒活筋骨,不僅可以增進與家人的感情,也可以消耗多餘的熱量,以免端午吃粽熱量爆表,導致體重失衡的情形。吃完粽,務必動一動,除了維持健康體重外,養成每週至少達150分鐘以上的中強度有氧活動,未來端午吃粽,再也不怕超重。
資料來源:衛生福利部食品藥物衛生管理署
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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- 記者:常春月刊
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