吃水果降血壓！7大高血壓剋星，哈佛教授認證這水果「入菜」更加分
根據衛福部死因統計資料顯示，台灣一年中每4.5人死亡，就有1人是死於高血壓直接相關的三種疾病！控制血壓可以說是一輩子的課題，以往只知道不要吃太重鹹，但哈佛教授與營養師們提出「吃對水果」也能幫助穩定血壓的水果，其中有些水果「入菜吃」營養素還更加分！
哈佛醫學院資料指出，有研究調查18.7萬人的飲食、平均追蹤20年以上，發現很少吃水果的人罹患高血壓風險較高，而多吃完整水果的人罹患高血壓機率較低，推測原因與蔬果中富含鉀、類黃酮等物質有助排鈉、降血壓有關。至於怎樣的水果，能有效幫助降血壓？以下就來看看專家推薦降血壓水果有哪些！
根據哈佛醫學院教授Anthony Komaroff審閱文章，一篇2023年發表於《歐洲預防心臟病學期刊》的研究，調查約7千名55～80歲的受試者，結果發現每天吃最多番茄的族群，比起每天吃最少的族群，高血壓風險低36％；研究團隊認為可能歸功於茄紅素這種超強力抗氧化劑，有助抑制發炎、對抗傷害細胞的物質。
若想完整獲得茄紅素的營養功效，與其直接吃番茄、不妨入菜吃！日本營養師渡邊里穗（暫譯）等專家指出，茄紅素是脂溶性營養素，與油脂一起料理更能提高吸收率，還有像番茄泥、番茄汁、番茄醬等物更是料理好幫手，因為番茄的細胞壁被破壞之後，茄紅素等營養會更好被吸收，不過如果是使用市售罐頭食材，因為鹽分、糖分高，需要留意營養標示以免反而傷身。
鉀有助排出體內多餘的鈉，減輕血管壁的壓力，每100g的香蕉就含有368mg的鉀，由於香蕉的鉀含量相當高，也因此成為許多專家推薦的降血壓好食材。
一篇發表於《營養(Nutrients)》期刊的研究指出，每天在早餐前吃2顆奇異果、持續7周可降低2.7 mmHg的收縮壓。奇異果同樣是高鉀水果，還富含維生素C、膳食纖維等豐富營養，對於改善便秘、抗氧化都有助益。
西瓜含有瓜胺酸（Citrulline），能在人體轉換為精胺酸，幫助人體製造一氧化氮，從而放鬆血管、讓動脈變得更有彈性，從而達到降血壓效果。西瓜除了直接吃很方便食用，加入各式沙拉中也很搭，增添料理風味又清爽！
紅石榴又有「吃的紅寶石」美譽，當中的抗氧化物與其他成分都有助預防高血壓與動脈硬化，曾有研究發現，和沒喝石榴汁的民眾相比，喝紅石榴汁一年，有益減少30％血管壁增厚的問題。不過，喝果汁一定要小心糖量，尤其若有額外添加糖，可能對健康造成負面影響。
美國營養師Jillian Kubala指出，柑橘類水果富含多種維生素、礦物質與植化素，這些成分都有助降低血壓、維持心血管健康，推薦的柑橘類水果包括：橘子、檸檬、葡萄柚等。營養師高敏敏也曾在臉書貼文分享，橘子上的白絲（橘絡）不要直接丟掉，因為富含「橙皮苷」可以抗發炎、控血壓、降血脂，有保護心血管功效，把它剝光光可就浪費囉！
2020年有研究發現，吃各種形式的莓果類，不論是原型莓果，冷凍、乾燥還是果汁，都能降低3 mmHg的收縮壓，根據研究，可能有降血壓功效的莓果包括：藍莓、草莓、覆盆子、小紅莓等。美國營養師Jillian Kubala認為，各類莓果富含花青素等物質，能增加血液中一氧化氮的抗氧化物，所以有調節血壓的效果。
需要注意的是，再健康的食物吃太多、飲食出問題，也一樣會影響三高與身材，帶來不良影響！如果擔心血壓問題，飲食上還是要均衡飲食，盡可能攝取不同顏色與種類的蔬果，搭配高纖、優質蛋白質等食材，配合多運動等良好生活習慣，必要情況也務必就診、尋求專業醫師或營養師建議，才能全方位照顧心血管健康。
看了這篇文章的人，也看了...
哈佛醫學院資料指出，有研究調查18.7萬人的飲食、平均追蹤20年以上，發現很少吃水果的人罹患高血壓風險較高，而多吃完整水果的人罹患高血壓機率較低，推測原因與蔬果中富含鉀、類黃酮等物質有助排鈉、降血壓有關。至於怎樣的水果，能有效幫助降血壓？以下就來看看專家推薦降血壓水果有哪些！
降血壓水果1：番茄
根據哈佛醫學院教授Anthony Komaroff審閱文章，一篇2023年發表於《歐洲預防心臟病學期刊》的研究，調查約7千名55～80歲的受試者，結果發現每天吃最多番茄的族群，比起每天吃最少的族群，高血壓風險低36％；研究團隊認為可能歸功於茄紅素這種超強力抗氧化劑，有助抑制發炎、對抗傷害細胞的物質。
若想完整獲得茄紅素的營養功效，與其直接吃番茄、不妨入菜吃！日本營養師渡邊里穗（暫譯）等專家指出，茄紅素是脂溶性營養素，與油脂一起料理更能提高吸收率，還有像番茄泥、番茄汁、番茄醬等物更是料理好幫手，因為番茄的細胞壁被破壞之後，茄紅素等營養會更好被吸收，不過如果是使用市售罐頭食材，因為鹽分、糖分高，需要留意營養標示以免反而傷身。
降血壓水果2：香蕉
鉀有助排出體內多餘的鈉，減輕血管壁的壓力，每100g的香蕉就含有368mg的鉀，由於香蕉的鉀含量相當高，也因此成為許多專家推薦的降血壓好食材。
降血壓水果3：奇異果
一篇發表於《營養(Nutrients)》期刊的研究指出，每天在早餐前吃2顆奇異果、持續7周可降低2.7 mmHg的收縮壓。奇異果同樣是高鉀水果，還富含維生素C、膳食纖維等豐富營養，對於改善便秘、抗氧化都有助益。
降血壓水果4：西瓜
西瓜含有瓜胺酸（Citrulline），能在人體轉換為精胺酸，幫助人體製造一氧化氮，從而放鬆血管、讓動脈變得更有彈性，從而達到降血壓效果。西瓜除了直接吃很方便食用，加入各式沙拉中也很搭，增添料理風味又清爽！
降血壓水果5：紅石榴
紅石榴又有「吃的紅寶石」美譽，當中的抗氧化物與其他成分都有助預防高血壓與動脈硬化，曾有研究發現，和沒喝石榴汁的民眾相比，喝紅石榴汁一年，有益減少30％血管壁增厚的問題。不過，喝果汁一定要小心糖量，尤其若有額外添加糖，可能對健康造成負面影響。
降血壓水果6：柑橘類
美國營養師Jillian Kubala指出，柑橘類水果富含多種維生素、礦物質與植化素，這些成分都有助降低血壓、維持心血管健康，推薦的柑橘類水果包括：橘子、檸檬、葡萄柚等。營養師高敏敏也曾在臉書貼文分享，橘子上的白絲（橘絡）不要直接丟掉，因為富含「橙皮苷」可以抗發炎、控血壓、降血脂，有保護心血管功效，把它剝光光可就浪費囉！
降血壓水果7：莓果類
2020年有研究發現，吃各種形式的莓果類，不論是原型莓果，冷凍、乾燥還是果汁，都能降低3 mmHg的收縮壓，根據研究，可能有降血壓功效的莓果包括：藍莓、草莓、覆盆子、小紅莓等。美國營養師Jillian Kubala認為，各類莓果富含花青素等物質，能增加血液中一氧化氮的抗氧化物，所以有調節血壓的效果。
需要注意的是，再健康的食物吃太多、飲食出問題，也一樣會影響三高與身材，帶來不良影響！如果擔心血壓問題，飲食上還是要均衡飲食，盡可能攝取不同顏色與種類的蔬果，搭配高纖、優質蛋白質等食材，配合多運動等良好生活習慣，必要情況也務必就診、尋求專業醫師或營養師建議，才能全方位照顧心血管健康。
看了這篇文章的人，也看了...
- 芭樂籽營養比芭樂多！助減肥、降血壓「4好處」直接挖掉太可惜
- 中秋吃柚「藥」注意！柚子禁忌不能跟什麼一起吃？吃降血壓、血脂等藥物多久才能吃柚子？
- 記者：新聞中心蔡經謙
- 更多健康新聞 »
