吃水果降血壓!7大高血壓剋星,哈佛教授認證這水果「入菜」更加分
根據衛福部死因統計資料顯示,台灣一年中每4.5人死亡,就有1人是死於高血壓直接相關的三種疾病!控制血壓可以說是一輩子的課題,以往只知道不要吃太重鹹,但哈佛教授與營養師們提出「吃對水果」也能幫助穩定血壓的水果,其中有些水果「入菜吃」營養素還更加分!
哈佛醫學院資料指出,有研究調查18.7萬人的飲食、平均追蹤20年以上,發現很少吃水果的人罹患高血壓風險較高,而多吃完整水果的人罹患高血壓機率較低,推測原因與蔬果中富含鉀、類黃酮等物質有助排鈉、降血壓有關。至於怎樣的水果,能有效幫助降血壓?以下就來看看專家推薦降血壓水果有哪些!
根據哈佛醫學院教授Anthony Komaroff審閱文章,一篇2023年發表於《歐洲預防心臟病學期刊》的研究,調查約7千名55~80歲的受試者,結果發現每天吃最多番茄的族群,比起每天吃最少的族群,高血壓風險低36%;研究團隊認為可能歸功於茄紅素這種超強力抗氧化劑,有助抑制發炎、對抗傷害細胞的物質。
若想完整獲得茄紅素的營養功效,與其直接吃番茄、不妨入菜吃!日本營養師渡邊里穗(暫譯)等專家指出,茄紅素是脂溶性營養素,與油脂一起料理更能提高吸收率,還有像番茄泥、番茄汁、番茄醬等物更是料理好幫手,因為番茄的細胞壁被破壞之後,茄紅素等營養會更好被吸收,不過如果是使用市售罐頭食材,因為鹽分、糖分高,需要留意營養標示以免反而傷身。
鉀有助排出體內多餘的鈉,減輕血管壁的壓力,每100g的香蕉就含有368mg的鉀,由於香蕉的鉀含量相當高,也因此成為許多專家推薦的降血壓好食材。
一篇發表於《營養(Nutrients)》期刊的研究指出,每天在早餐前吃2顆奇異果、持續7周可降低2.7 mmHg的收縮壓。奇異果同樣是高鉀水果,還富含維生素C、膳食纖維等豐富營養,對於改善便秘、抗氧化都有助益。
西瓜含有瓜胺酸(Citrulline),能在人體轉換為精胺酸,幫助人體製造一氧化氮,從而放鬆血管、讓動脈變得更有彈性,從而達到降血壓效果。西瓜除了直接吃很方便食用,加入各式沙拉中也很搭,增添料理風味又清爽!
紅石榴又有「吃的紅寶石」美譽,當中的抗氧化物與其他成分都有助預防高血壓與動脈硬化,曾有研究發現,和沒喝石榴汁的民眾相比,喝紅石榴汁一年,有益減少30%血管壁增厚的問題。不過,喝果汁一定要小心糖量,尤其若有額外添加糖,可能對健康造成負面影響。
美國營養師Jillian Kubala指出,柑橘類水果富含多種維生素、礦物質與植化素,這些成分都有助降低血壓、維持心血管健康,推薦的柑橘類水果包括:橘子、檸檬、葡萄柚等。營養師高敏敏也曾在臉書貼文分享,橘子上的白絲(橘絡)不要直接丟掉,因為富含「橙皮苷」可以抗發炎、控血壓、降血脂,有保護心血管功效,把它剝光光可就浪費囉!
2020年有研究發現,吃各種形式的莓果類,不論是原型莓果,冷凍、乾燥還是果汁,都能降低3 mmHg的收縮壓,根據研究,可能有降血壓功效的莓果包括:藍莓、草莓、覆盆子、小紅莓等。美國營養師Jillian Kubala認為,各類莓果富含花青素等物質,能增加血液中一氧化氮的抗氧化物,所以有調節血壓的效果。
需要注意的是,再健康的食物吃太多、飲食出問題,也一樣會影響三高與身材,帶來不良影響!如果擔心血壓問題,飲食上還是要均衡飲食,盡可能攝取不同顏色與種類的蔬果,搭配高纖、優質蛋白質等食材,配合多運動等良好生活習慣,必要情況也務必就診、尋求專業醫師或營養師建議,才能全方位照顧心血管健康。
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哈佛醫學院資料指出,有研究調查18.7萬人的飲食、平均追蹤20年以上,發現很少吃水果的人罹患高血壓風險較高,而多吃完整水果的人罹患高血壓機率較低,推測原因與蔬果中富含鉀、類黃酮等物質有助排鈉、降血壓有關。至於怎樣的水果,能有效幫助降血壓?以下就來看看專家推薦降血壓水果有哪些!
降血壓水果1:番茄
根據哈佛醫學院教授Anthony Komaroff審閱文章,一篇2023年發表於《歐洲預防心臟病學期刊》的研究,調查約7千名55~80歲的受試者,結果發現每天吃最多番茄的族群,比起每天吃最少的族群,高血壓風險低36%;研究團隊認為可能歸功於茄紅素這種超強力抗氧化劑,有助抑制發炎、對抗傷害細胞的物質。
若想完整獲得茄紅素的營養功效,與其直接吃番茄、不妨入菜吃!日本營養師渡邊里穗(暫譯)等專家指出,茄紅素是脂溶性營養素,與油脂一起料理更能提高吸收率,還有像番茄泥、番茄汁、番茄醬等物更是料理好幫手,因為番茄的細胞壁被破壞之後,茄紅素等營養會更好被吸收,不過如果是使用市售罐頭食材,因為鹽分、糖分高,需要留意營養標示以免反而傷身。
降血壓水果2:香蕉
鉀有助排出體內多餘的鈉,減輕血管壁的壓力,每100g的香蕉就含有368mg的鉀,由於香蕉的鉀含量相當高,也因此成為許多專家推薦的降血壓好食材。
降血壓水果3:奇異果
一篇發表於《營養(Nutrients)》期刊的研究指出,每天在早餐前吃2顆奇異果、持續7周可降低2.7 mmHg的收縮壓。奇異果同樣是高鉀水果,還富含維生素C、膳食纖維等豐富營養,對於改善便秘、抗氧化都有助益。
降血壓水果4:西瓜
西瓜含有瓜胺酸(Citrulline),能在人體轉換為精胺酸,幫助人體製造一氧化氮,從而放鬆血管、讓動脈變得更有彈性,從而達到降血壓效果。西瓜除了直接吃很方便食用,加入各式沙拉中也很搭,增添料理風味又清爽!
降血壓水果5:紅石榴
紅石榴又有「吃的紅寶石」美譽,當中的抗氧化物與其他成分都有助預防高血壓與動脈硬化,曾有研究發現,和沒喝石榴汁的民眾相比,喝紅石榴汁一年,有益減少30%血管壁增厚的問題。不過,喝果汁一定要小心糖量,尤其若有額外添加糖,可能對健康造成負面影響。
降血壓水果6:柑橘類
美國營養師Jillian Kubala指出,柑橘類水果富含多種維生素、礦物質與植化素,這些成分都有助降低血壓、維持心血管健康,推薦的柑橘類水果包括:橘子、檸檬、葡萄柚等。營養師高敏敏也曾在臉書貼文分享,橘子上的白絲(橘絡)不要直接丟掉,因為富含「橙皮苷」可以抗發炎、控血壓、降血脂,有保護心血管功效,把它剝光光可就浪費囉!
降血壓水果7:莓果類
2020年有研究發現,吃各種形式的莓果類,不論是原型莓果,冷凍、乾燥還是果汁,都能降低3 mmHg的收縮壓,根據研究,可能有降血壓功效的莓果包括:藍莓、草莓、覆盆子、小紅莓等。美國營養師Jillian Kubala認為,各類莓果富含花青素等物質,能增加血液中一氧化氮的抗氧化物,所以有調節血壓的效果。
需要注意的是,再健康的食物吃太多、飲食出問題,也一樣會影響三高與身材,帶來不良影響!如果擔心血壓問題,飲食上還是要均衡飲食,盡可能攝取不同顏色與種類的蔬果,搭配高纖、優質蛋白質等食材,配合多運動等良好生活習慣,必要情況也務必就診、尋求專業醫師或營養師建議,才能全方位照顧心血管健康。
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- 記者:新聞中心蔡經謙
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