一年甩肉40kg真實案例!3種食物是腸道清道夫,讓168斷食效果加倍必做3件事
【早安健康/青木厚(青木內科埼玉糖尿病醫院院長)、小堀智未(東京丸之內永樂大樓牙醫診所口腔衛生師)】
小堀曾嘗試許多減肥法,但從未成功,現在她能堅持實踐16小時斷食,原因在於看到立竿見影的效果。16小時斷食不僅與生理時鐘相符,也容易配合個人的生活節奏,所以不會很難執行。
而且最令人開心的,莫過於在斷食以外的時間裡,想吃什麼就吃什麼,沒有不會勉強、委屈自己。
小堀現在已完全適應「空腹的舒適感」,身心處在舒暢狀態。不僅如此,她還進一步關心自己吃了什麼。在享受飲食生活的同時,也思考吃什麼比較營養。
以下是小堀目前對於飲食最在意的三件事:
其實這三點,正是青木醫師認為能提升斷食效果的重要內容。
對於嫌麻煩的人來說,就算不特別注意這三點也沒關係,因為光是做到16小時不吃東西,就已經能收到很好的效果了。
但對於希望大幅提高斷食效果的人而言,飲食時,就要記住這些細節。
符合這三點的食材都相當方便取得,很容易納入個人菜單中。除了自己在家中烹調外,就算是外食或買已經煮好的菜餚,也能輕鬆攝取到。
16小時斷食不只可以讓人瘦下來,還會開啟人體機制:自噬作用。當空腹的時間超過16小時後,自噬作用會開始活化,促使人體內衰老的細胞重新恢復活力。
當人們從體內開始變年輕後,不僅在美容、健康和運動表現上,甚至所有出現在身體上的不適症狀以及老化問題,都能獲得改善。
雖然目前仍處於研究階段,但除了16小時斷食,透過攝取Omega-3脂肪酸,也能活化自噬作用,已逐漸成為共識。
富含Omega-3脂肪酸的代表性食材包括:
由於紫蘇油和亞麻仁油經長時間加熱後,會破壞其營養價值,所以建議可以將這兩種油淋在已經完成的料理上來食用。
要想攝取魚貝類,可以直接買罐頭來吃。另外,因為罐頭裡的湯汁含有Omega-3脂肪酸,所以不要直接倒掉。
不少執行16小時斷食的人,剛開始會很快體驗到「改善便祕和拉肚子等問題」、「肚子感覺很舒暢」。其實這些現象,也和自噬作用有關,因為自噬作用對人體內腸上皮細胞(按:構成腸絨毛上皮的主要細胞之一)的再生,扮演不可或缺的角色。
腸上皮細胞負責消化、吸收我們吃下肚的食物,以及排除異物等大部分腸子要擔負的工作,且它會預防腸內細菌侵入腸管組織。而自噬作用還能維護生成腸上皮細胞的腸道幹細胞。
我們若可以延長空腹的時間,讓腸胃充分休息。只要腸胃不疲勞,就會提升消化道的防衛功能,腸道環境也會變好。
若腸道環境不佳,身體就會增加胰島素阻抗(按:細胞對正常數量的胰島素反應不良,使血液中葡萄糖無法有效被利用,導致血糖數值變高),使人容易變胖。此外,還會產生燃燒脂肪時所需的營養素(維生素和礦物質等)攝取不足,讓脂肪容易累積在體內一些問題,如腸道環境和減肥之間,存在緊密的關聯性。
藉由空腹16小時來改善腸道環境,接著透過良好的飲食習慣,便能進一步提升效果。以下是能改善腸道環境的食物:
從今天起,就讓它們成為冰箱裡的常備食物吧。
16小時斷食能確實幫助實踐者減重。
然而,當脂肪分解時,人體所需的肌肉其實也會同步減少。這是因為要是人無法從外部,也就是藉由吃來獲得能量,人體中除了脂肪外,連肌肉也會被轉換成能量使用。另外,由於人在執行16小時斷食後,自然會減少醣類的攝取量,進而減少肌肉量。其原因在於,構成脂肪和蛋白質的胺基酸會被轉化為醣,用於供給身體所需的能量。
肌肉一旦減少,基礎代謝率會隨之下降,人反而容易變胖。因為,本來會被肌肉用來轉化成能量使用的醣類和脂肪,數量減少所致。進一步來說,因儲存在肌肉裡的醣類和脂肪減少,可能導致三酸甘油酯容易增加。
為了不讓上述這些不好的事情發生,我們需要透過飲食和運動,來維持自己的肌肉。飲食最重要的是攝取優質的蛋白質,例如:
此外,因為維生素能提高蛋白質的吸收,所以別忘了要多吃蔬菜。
剛過完週末的星期一總覺得有點累,所以這天就做輕鬆又簡單的料理。
豆腐和豬肉都是可以攝取到優質蛋白質的食材。
豆腐不論是吃冷的,或放到微波爐加熱都可以,讀者可以依季節和個人的喜好做調整。豬肉裡的維生素B1能消除疲勞,如果和含有「二烯丙基二硫」的韭菜一起吃,能把醣類轉換成人體所需的能量。
最後在料理上淋紫蘇油,就可以輕鬆的攝取Omega-3脂肪酸。
材料(兩人份)
製作方法
把薑切成碎末、弄碎杏仁果。把韭菜切丁,每段約0.7公分。
豬絞肉放進耐熱容器裡,然後加入材料A,與豬肉拌勻。接著蓋上保鮮膜,用微波爐加熱4分鐘。結束後加入韭菜,將韭菜和豬肉攪拌均勻後,再次蓋上保鮮膜,加熱2分鐘。完成後淋上紫蘇油。
將豆腐裝盤後,接著把在前一步做好的豬肉和杏仁果碎塊,蓋到豆腐上。最後可依個人喜好撒上花椒(不在材料計量內)來食用。
假日最適合吃燉煮料理了,尤其這一道大量使用原味優格的奇克美露里(Chkmeruli,東歐國家喬治亞的傳統料理)。
雖然優格裡的菌類經過加熱會死去,但吃下肚後還是能起到降低血壓以及膽固醇的作用。
含有Omega-3脂肪酸的堅果經燉煮後會變軟,和其他食材融合在一起,變得更好吃。
這道料理可以一次做多一點,然後放在冷凍庫保存起來。
材料(兩人份)
製作方法
先將鹽和胡椒與雞翅根充分混合,然後撒上小麥粉。把洋蔥切成約1公分寬,大蒜切碎。
鍋裡倒橄欖油後,拌炒大蒜,等香味出來後接著加入洋蔥一起炒。待洋蔥變軟後再放進雞翅根,加熱雞翅根,直到表面呈棕褐色。
接著往鍋裡加入水、白葡萄酒、堅果和原味優格,然後加熱至沸騰。沸騰後蓋上鍋蓋,以小火再繼續燉煮約半小時。
最後加入大蒜泥和奶油,等到奶油融化後就可以裝盤了。此外可依個人喜好,另外添加優格(不在材料計量內)來食用。
星期天用生鯖魚來製作一道新鮮又可攝取到Omega-3脂肪酸的料理吧。
因為紅椒可以幫助燃燒脂肪,所以請務必加進這道料理中。
由於這道料理可以久放,大家不妨在星期天時多做點,當作保存食品來食用也很方便。
另外這道菜就算放在冰箱裡,冷冷的也很好吃。
材料(兩人份)
製作方法
將鯖魚去骨後,切成一口大小的塊狀,然後撒上鹽和胡椒。接著把紅椒、青椒和茄子也切成一口大小的塊狀。把薑切碎。
把材料A和薑放到平底鍋後,充分拌勻。
將芝麻油倒入平底鍋加熱,油熱好之後,放入蔬菜和鯖魚。待鯖魚表面變色後,把第二步備好的部分倒入鍋中,醃漬30分鐘以上。食用時可以依個人喜好加入蔥絲(材料外)。
本文摘自《16小時空腹法,我一年瘦40公斤》/青木厚(青木內科埼玉糖尿病醫院院長)、小堀智未(東京丸之內永樂大樓牙醫診所口腔衛生師)/大是文化
看了這篇文章的人,也看了…
留意三件事,斷食效果加倍
小堀曾嘗試許多減肥法,但從未成功,現在她能堅持實踐16小時斷食,原因在於看到立竿見影的效果。16小時斷食不僅與生理時鐘相符,也容易配合個人的生活節奏,所以不會很難執行。
而且最令人開心的,莫過於在斷食以外的時間裡,想吃什麼就吃什麼,沒有不會勉強、委屈自己。
小堀現在已完全適應「空腹的舒適感」,身心處在舒暢狀態。不僅如此,她還進一步關心自己吃了什麼。在享受飲食生活的同時,也思考吃什麼比較營養。
以下是小堀目前對於飲食最在意的三件事:
- 攝取Omega-3脂肪酸。
- 能調整好腸道環境。
- 可以促進肌肉生長。
其實這三點,正是青木醫師認為能提升斷食效果的重要內容。
對於嫌麻煩的人來說,就算不特別注意這三點也沒關係,因為光是做到16小時不吃東西,就已經能收到很好的效果了。
但對於希望大幅提高斷食效果的人而言,飲食時,就要記住這些細節。
符合這三點的食材都相當方便取得,很容易納入個人菜單中。除了自己在家中烹調外,就算是外食或買已經煮好的菜餚,也能輕鬆攝取到。
Omega-3脂肪酸,活化自噬作用
16小時斷食不只可以讓人瘦下來,還會開啟人體機制:自噬作用。當空腹的時間超過16小時後,自噬作用會開始活化,促使人體內衰老的細胞重新恢復活力。
當人們從體內開始變年輕後,不僅在美容、健康和運動表現上,甚至所有出現在身體上的不適症狀以及老化問題,都能獲得改善。
雖然目前仍處於研究階段,但除了16小時斷食,透過攝取Omega-3脂肪酸,也能活化自噬作用,已逐漸成為共識。
富含Omega-3脂肪酸的代表性食材包括:
- 堅果類(杏仁果、胡桃、腰果、夏威夷豆等)。
- 紫蘇油(由紫蘇科的紫蘇籽所榨出來的油)。
- 亞麻仁油(由植物亞麻的種子所榨出來油)。
- 魚貝類(鯖魚、鮪魚、鰹魚、沙丁魚含有EPA和DHA)。
由於紫蘇油和亞麻仁油經長時間加熱後,會破壞其營養價值,所以建議可以將這兩種油淋在已經完成的料理上來食用。
要想攝取魚貝類,可以直接買罐頭來吃。另外,因為罐頭裡的湯汁含有Omega-3脂肪酸,所以不要直接倒掉。
發酵食品,腸道清道夫,減少有害物質
不少執行16小時斷食的人,剛開始會很快體驗到「改善便祕和拉肚子等問題」、「肚子感覺很舒暢」。其實這些現象,也和自噬作用有關,因為自噬作用對人體內腸上皮細胞(按:構成腸絨毛上皮的主要細胞之一)的再生,扮演不可或缺的角色。
腸上皮細胞負責消化、吸收我們吃下肚的食物,以及排除異物等大部分腸子要擔負的工作,且它會預防腸內細菌侵入腸管組織。而自噬作用還能維護生成腸上皮細胞的腸道幹細胞。
我們若可以延長空腹的時間,讓腸胃充分休息。只要腸胃不疲勞,就會提升消化道的防衛功能,腸道環境也會變好。
若腸道環境不佳,身體就會增加胰島素阻抗(按:細胞對正常數量的胰島素反應不良,使血液中葡萄糖無法有效被利用,導致血糖數值變高),使人容易變胖。此外,還會產生燃燒脂肪時所需的營養素(維生素和礦物質等)攝取不足,讓脂肪容易累積在體內一些問題,如腸道環境和減肥之間,存在緊密的關聯性。
藉由空腹16小時來改善腸道環境,接著透過良好的飲食習慣,便能進一步提升效果。以下是能改善腸道環境的食物:
- 發酵食品(優格、起司、納豆、韓式泡菜、味噌等)。
- 水溶性膳食纖維(蔬菜、海藻、大豆製品等)。
- Omega-3脂肪酸(堅果類、紫蘇油、亞麻仁油,以及魚貝類中的EPA和DHA)。
從今天起,就讓它們成為冰箱裡的常備食物吧。
補充蛋白質:肌力充足,不容易胖
16小時斷食能確實幫助實踐者減重。
然而,當脂肪分解時,人體所需的肌肉其實也會同步減少。這是因為要是人無法從外部,也就是藉由吃來獲得能量,人體中除了脂肪外,連肌肉也會被轉換成能量使用。另外,由於人在執行16小時斷食後,自然會減少醣類的攝取量,進而減少肌肉量。其原因在於,構成脂肪和蛋白質的胺基酸會被轉化為醣,用於供給身體所需的能量。
肌肉一旦減少,基礎代謝率會隨之下降,人反而容易變胖。因為,本來會被肌肉用來轉化成能量使用的醣類和脂肪,數量減少所致。進一步來說,因儲存在肌肉裡的醣類和脂肪減少,可能導致三酸甘油酯容易增加。
為了不讓上述這些不好的事情發生,我們需要透過飲食和運動,來維持自己的肌肉。飲食最重要的是攝取優質的蛋白質,例如:
- 肉類:雞胸肉、雞脯肉、豬肉、牛大腿肉等(按:雞脯肉為雞胸肉中較稀少的部位[位於雞背骨附近凹陷處]。因為一隻雞身上只能取得兩塊拇指大小的雞脯肉,其肉質柔軟且脂肪低,所以有雞肉中的「菲力」之稱)。
- 魚類:鰹魚、鯖魚、鮪魚等。
- 大豆製品:豆腐、凍豆腐、納豆等。
- 乳製品:牛奶、起司、優格。
此外,因為維生素能提高蛋白質的吸收,所以別忘了要多吃蔬菜。
擔擔豆腐:讓醣類變成能量
剛過完週末的星期一總覺得有點累,所以這天就做輕鬆又簡單的料理。
豆腐和豬肉都是可以攝取到優質蛋白質的食材。
豆腐不論是吃冷的,或放到微波爐加熱都可以,讀者可以依季節和個人的喜好做調整。豬肉裡的維生素B1能消除疲勞,如果和含有「二烯丙基二硫」的韭菜一起吃,能把醣類轉換成人體所需的能量。
最後在料理上淋紫蘇油,就可以輕鬆的攝取Omega-3脂肪酸。
材料(兩人份)
- 木棉豆腐⋯1個(300公克)
- 豬絞肉⋯100公克
- 薑⋯1份
- 韭菜⋯5根
- 紫蘇油⋯2小匙
- 杏仁果⋯5公克(5粒)
- 白芝麻醬⋯1大匙
- 甜麵醬⋯1大匙
- 醬油⋯1小匙
- 豆瓣醬⋯1/2小匙
製作方法
大蒜燉雞肉配堅果:提升優格的口感
假日最適合吃燉煮料理了,尤其這一道大量使用原味優格的奇克美露里(Chkmeruli,東歐國家喬治亞的傳統料理)。
雖然優格裡的菌類經過加熱會死去,但吃下肚後還是能起到降低血壓以及膽固醇的作用。
含有Omega-3脂肪酸的堅果經燉煮後會變軟,和其他食材融合在一起,變得更好吃。
這道料理可以一次做多一點,然後放在冷凍庫保存起來。
材料(兩人份)
- 雞翅根⋯600公克(約8個)
- 洋蔥⋯1個
- 大蒜⋯40公克
- 鹽⋯1小匙
- 胡椒⋯少許
- 小麥粉⋯1大匙
- 橄欖油⋯1大匙
- 水⋯1杯
- 白葡萄酒⋯2大匙
- 綜合堅果(無鹽)⋯80公克
- 原味優格(無鹽)⋯300公克
- 大蒜泥⋯2份
- 奶油⋯40公克
製作方法
醃漬熟鯖魚蔬菜:紅椒助燃脂
星期天用生鯖魚來製作一道新鮮又可攝取到Omega-3脂肪酸的料理吧。
因為紅椒可以幫助燃燒脂肪,所以請務必加進這道料理中。
由於這道料理可以久放,大家不妨在星期天時多做點,當作保存食品來食用也很方便。
另外這道菜就算放在冰箱裡,冷冷的也很好吃。
材料(兩人份)
- 鯖魚⋯1/2片
- 鹽、胡椒⋯皆少許
- 紅椒⋯1/3個
- 青椒⋯3個
- 茄子⋯1個
- 薑⋯1份
- 芝麻油⋯1大匙
- 鰹魚醬油(2倍濃縮)⋯3大匙
- 紫蘇油⋯2小匙
- 醋⋯2小匙
- 砂糖⋯1小匙
- 芝麻油⋯1小匙
製作方法
本文摘自《16小時空腹法,我一年瘦40公斤》/青木厚(青木內科埼玉糖尿病醫院院長)、小堀智未(東京丸之內永樂大樓牙醫診所口腔衛生師)/大是文化
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